SINAV KAYGISI İÇİN BİLİMSEL YÖNTEMLER

Sınav hazırlığındaki öğrencilerin çoğu, sınav kaygısını mutlaka tadıyor. Bazen sınavdan aylar önce, bazen birkaç saat kala, bazen ise sınav anında… kaygıyla başa çıkmak için ne yapacağınızı bilmiyorsanız doğru yerdesiniz! Sınav kaygısını yenmek mümkündür. Fakat bir şeyi yenmek için o şey hakkında detaylıca bilgi sahibi olmak, onu tanımak gerekir. Öyleyse kaygıyı tanıyarak işe başlayalım.

Kaygının Temelleri

Kaygı, avcı-toplayıcı atalarımızın vahşi doğada hayatta kalması için gelişmiş bir mekanizmadır. Atalarımız, vahşi hayvanlardan veya hayatlarını tehdit eden herhangi bir canlıdan koşarak kaçmıştır. Koşma sırasında vücut terler, nabız hızlanır ve solunum güçleşir. Nabzın hızlanması vücudun daha hızlı hareket etmesi içindir. Daha hızlı hareket daha hızlı kaçış demektir. Aslında beynimiz, tehlikede olduğumuzu düşündüğü bir durumda bu tepkimeleri ortaya çıkarır ki tehlikeden daha hızlı uzaklaşabilelim, koşarak. Kulağa ilginç geldiğinin farkındayım. Bazı durumlarda koşmak hiçbir işe yaramıyor, o zaman ne yapacağız? İşte o zaman kaygıdan uzaklaşmak bizim için daha iyi olacaktır. Çünkü belirli kaygı düzeyleri konsantrasyonu olumlu yönde etkileyebiliyorken yüksek kaygıda bu geçerli değil. Sınav gibi durumlarda ise yüksek kaygı, sınavın olumsuz sonuçlanmasına yol açabilir.

• Beynin Kaygıya Tepkisi: Amigdala gibi beyin bölgeleri, tehlikeyi hissederek hipotalamusu uyarır ve bir dizi kimyasal işlem başlar. Hipotalamus, adrenalin, kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasını arttırır. Sınav gibi stresli durumlar buna neden olabilir.

• Sınav Kaygısına Neden Olan Durumlar: Başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, yetersiz hazırlık gibi nedenler kaygıyı arttırabilir. Başarısızlık korkusu, genel olarak bir şeyden korkmak, kaygı üstünde büyük etkiye sahiptir. Korku, kişinin yaşamını sürdürmeye devam edebilmesi için ortaya çıkar. Anlatmıştık, yaşam devam etsin diye koşmak. İşte kaygı budur. Ayrıca mükemmeliyetçi bir insan da her şeyi eksiksiz yapmak için en küçük ayrıntılara bile kafa yorar ve bu durum da kaygıyı tetikler. Çünkü mükemmeliyetçilere göre her zaman bir eksik vardır. Yeterince çalışmayan biri için de durum farklı değildir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Çarpıntı ve terlemeyi daha önce de konuştuk. Fakat daha fazla biyolojik belirti var tabii ki. Bunlar:

• Mide Rahatsızlıkları: Yüksek derecede kaygı, mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bulantı, kusma, karın ağrısı gibi belirtilere neden olabilir.

• Titreme: Adrenalin salınımı, vücudun gerginliğiyle birlikte titremeye neden olabilir. Genelde, ellerde ve ayaklarda titreme görülür.

• Baş Ağrısı: Stres seviyesi yüksekken baş ağrısı ve migren atakları meydana gelebilir.

Biraz da psikolojik belirtilerden bahsedelim:

• Endişe ve Korku: Genellikle sınavın olumsuz sonuçlanmasına ve beklentilerin karşılanamamasına yönelik bir korku ve endişe hakimdir. 

• Konsantrasyon Zorluğu: Sınav esnasında veya çalışırken konsantrasyon zorluğu, odaklanamama gibi belirtiler oluşabilir.

• Negatif Düşünceler: Öğrenciler, başarısız olacaklarını düşünürler ve bu da kaygıyı tetikleyerek durumu kısır bir döngüye sokar.

• Gerginlik ve Huzursuzluk: Tartışmalar, kendini yanlış ifade etme, sürekli huzursuz olma gibi belirtiler meydana gelebilir. Bu belirtiler kişinin yalnızca kendisini değil çevresini de etkiler.

• Kaçınma Davranışları: Öğrenci, sınavdan ‘koşarak’ kaçamayacağı için zihinsel bir kaçınma yoluna girer. Bu da sınava girmek istememe, hazırlanmama gibi durumları doğurabilir.

Bunların yanında, erteleme, sürekli çalışma, unutkanlık, karar vermede zorluk gibi belirtiler de meydana gelebilir.

Kaygıyı Azaltacak Yöntemler

Kaygıyla başa çıkmanın mümkün olduğunu söylemiştik. Bunun için birkaç tane egzersiz önerilebilir. Nefes egzersizleri, pozitif telkin, meditasyon gibi yöntemler de kaygıyı azaltmak için işe yarayabilir.

• 4-4 Nefes Egzersizi: Derin nefes almak vücudun parasempatik sinir sistemini aktive eder. Bu sistem, vücudu sakinleştiren ve stres tepkisini azaltan bir dizi biyolojik süreç başlatır. Ayrıca derin nefes sırasında diyafram kullanılır ve bu sayede kalp atışı yavaşlar. 4-4 egzersizi ise 4 saniye nefes alma, 4 saniye tutma, 4 saniye verme şeklinde yapılır. Çarpıntıyı geçirmek için işe yarayabilir.

• Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkmak: ‘Herkes benden iyi’ veya ‘Başarısız olacağım’ gibi düşünceler, sınav kaygısını arttıran düşünceler arasındadır. Bu düşüncelerin farkına varmak, kaygıyı azaltmak için atabileceğiniz ilk adımdır. Sonrasında bu düşünceleri yeniden düşünmek ve yapılandırmak çok önemlidir. Örneğin ‘Başarısız olacağım’ diye düşünmek yerine ‘Bu sınava hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım.’ gibi cümleler sizi daha rahat hissettirir. Bu düşünceler zamanla zihninizdeki olumsuzlukların yerine geçer ve size öz güven sağlar. 

• Zihinsel Hazırlık: ‘Başarabilirim, elimden geleni yaptım.’ gibi cümleleri, size inandırıcı gelmese bile her gün tekrarlayın. Zamanla olumsuz düşüncelerinizi baskıladığınızı göreceksiniz. Sınav ortamını, zamanını gözünüzde canlandırın ve size endişe verse bile kendinizi o güne hazırladığınızı hissedin. Zihninizde o güne hazırlanmak sınav günü yaşayacağınız kaygıyı azaltacaktır. Sınavı bir tehdit değil kariyeriniz için bir fırsat olarak görmelisiniz. Böylece öğrenmeye ve gelişmeye daha açık olursunuz.

• Sistematik Desensitizasyon: Bu kavram, kişinin kaygı unsuruna sistematik bir biçimde maruz kalmasını ifade eder. Bu yöntemde, adım adım sınav ortamına maruz kalmalısınız. Sınav ortamına benzer bir ortam ayarlayın ve ilk adımda kaygı seviyenizi düşük tutacak bir görevle başlayın. Sınav sorularını okumak gibi. Zamanla görev zorluğunu yükseltin ve örneğin o ortamda, çıkmış soruları çözün. Sonrasında zor bir deneme sınavı çözerek bu adımları tekrarlayın. Zamanla kaygı seviyeniz azalacaktır. O an çözdüğünüz soruları sınavın provası gibi değil de gerçekten sınav sorularıymış gibi düşünün.

• Deneme Sınavları: Sistematik desensitizasyon haricinde belirli aralıklarda deneme sınavı çözmek, odak sürenizi sınav süresine göre ayarlamanızı ve belirli taktikler deneyerek zaman içinde sınavı bir sisteme oturtmanızı kolaylaştırır. Bu, performansınızda artışa neden olur ve performansınız arttıkça öz güveniniz yükselir, kaygı seviyeniz düşer.

Zaman Yönetimi ve Planlama

Planlı çalışmak, düzenli molalar vermek, gerçekçi hedefler koymak, iyi planlanmış bir ders programı oluşturmak gibi basit ama önemli şeyler, her şeyin kontrol altında olduğunu hissettirerek kaygıyı azaltır. Ayrıca esnek bir çalışma programı, ani gelişmeler ve daha fazla çalışma gerektiren durumlarda sizi strese sokmaz. Esnek çalışma programını, olası değişimleri gözeterek ve bu değişimler esnasında yapamadıklarınızı yapabileceğiniz belirli zaman aralıkları bırakarak oluşturabilirsiniz. 

Düzenli molalar vermek ve uzun molalar ile günün belirli saatlerini dinlenmeye, sosyalleşmeye veya farklı alanlarda kendinizi geliştirmeye ayırmak çok önemlidir. Molalarınızı elektronik cihazlara bakmak yerine yürüyüş yaparak veya hafif egzersizlerle geçirebilirsiniz. Bu tarz egzersizler kaygıyı azaltmak için iyi bir yöntemdir. 

Beslenme ve Uyku Düzeni

Sağlıklı beslenme ve uyku düzeninin kaygı üzerinde büyük etkileri vardır. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, zihinsel ve fiziksel sağlığı doğrudan etkiler. Omega-3 yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir diyet, beyin fonksiyonlarını destekler.

Aşırı kafein ve şeker tüketimi de kaygıyı arttıran başka bir unsurdur. Özellikle şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmanız sizin için çok faydalı olacaktır. ‘Tamamen bırakamam’ diyorsanız azaltmanız da faydalı olacaktır. Şeker içeren paketli gıdalar, cips gibi yağlı ve aşırı tuzlu ürünler, aşırı asitli ve şekerli ürünler sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak kötü etkileyecektir.

Gün içerisinde öğün atlamayın, düzenli beslenin ve iyi bir uyku uyuyun. Erken uyuyup erken uyanmak, gün içerisinde uyumamak, her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, uykunuzu alacağınız bir uyku düzeni oluşturmak, kaygı seviyenizi düşürür.

Profesyonel Destek Alın!

Sınav kaygınız çok yoğunsa ve evde bu yöntemlerle geçmiyorsa bir terapistten yardım almanız faydalı olabilir. Terapistler, kaygının altında yatan nedeni keşfetmek ve kaygıyı iyileştirmek için size özel stratejiler geliştirebilirler. Bunun yanı sıra, aile ve arkadaşlarınızdan aldığınız manevi destek de size iyi gelebilir. Anlayışlı, destekleyici bir tavır sizi rahatlatır ve kaygı seviyenizi azaltır. Yakın çevrenizden alacağınız teşvik ve motivasyonla hem kaygınız azalır hem çalışma isteğiniz artar. 

Meditasyon ve Farkındalık Teknikleri

• Mindfulnes Teknikleri: Anın farkına varmak ve geleceğe yönelik kaygıları geride bırakmak için hazırlanmış meditasyon teknikleridir. Sınav kaygınızı azaltabilir çünkü zihninizi gelecek olumsuz senaryolardan arındırır ve içinde bulunduğunuz zamana odaklanmanızı sağlar. Günde 10-15 dakikalık bir alışkanlık hâline getirebilirsiniz. Veya yoğun kaygılı dönemlerinizde yapabilirsiniz. 

Sonuç

Sınav dönemleri kişiyi büyük buhranlara, fazla kaygılı dönemlere itebilir. Bu durum içerisinden çıkmanız için sizlere kaygı hakkında bazı bilgileri derledik. Yalnızca düşündüklerinizle değil tükettiklerinizle ve bedeninize davranışınızla da alakalı olduğunu umarım anlatabilmişizdir. Bu stresli dönemler bir gün geçecek ve umarım hepiniz, hayalini kurduğunuz kariyer hedefinizi başarıp mutlu bir yaşam süreceksiniz. Kaygının sizi ele geçirmesine müsaade etmeyin. Unutmayın! Kaygı, sizi engellemek için değil motive etmek için var. 

Yeniden görüşmek dileğiyle…